danci lilianaDanci  Liliana - CSS Caransebes – CSM Reșita

Am structurat programul anual de pregatire in 5 mezocicluri astfel:
Mezociclul I - Perioada pregatitoare de iarna ( octombrie, noiembrie, decembrie)
Mezocilcul II – Perioada competitionala de sala ( ianuarie -  20 februarie)
Mezociclul III – Perioada de refacere ( 20 februarie – 10 martie)
Mezociclul IV – Perioada  pregatitoare de primavara – vara ( 10 martie – 20 mai)
Mezociclul V -  Perioada competitionala de vara ( 20 mai – 15 august)
    
In mezociclul V am strecurat un microciclu de refacere de o saptamana, dupa Campionatele Nationale Scolare

 

Exemplu de microciclu de antrenament din mezociclul I: Microciclul 3 – luna decembrie

    Luni        

A1  Exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2  6x500mp  Int:80%  Pauza:3min

    Marti        

A1  Alergare pe teren variat  - 6000m  - 4:10, 0s/km
A2  Viteza – regim de efort alactacid – 2x5x50mp  Int: 95%  
Pauza: 1 min exercitii speciale

    Miercuri    

A1 3x1000mp  Int:80%
A2  Alergare de durata 6000m (4:10, 0/km) cu intarire ( 4:00, 0/km)
 
    Joi      

A1  2x5x200mp  Int:80-85%
A2  Alergare usoara 4000m

    Vineri        

A1  800m – 1000m - 800m  Int: 80- 85%   Pauza: 2min
A2 Viteza- regim de effort alactacid  3x(  50mp – 60mp – 80mp)                         Int:90 – 95%  Pauza 1-3 min

    Sambata    

A1  Alergare de durata 10000m  (4:05, 0 – 4:00,0/km)
A2  exercitii de trecere peste garduri 600mp – 800mp – 600mp                          Int:80%  Pauza:4 min

    Duminica  

A1  Alergare de durata 10000m  Int: de voie


Exemplu de microciclu de antrenament din mezociclul II: Microciclul 2 – luna ianuarie

    Luni        

A1  - exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2  - 2x600mp   Int: 85-90%   1x1200mp Int 90%  Pauza:4min

    Marti        

A1 Alergare pe teren variat 8000  (4:10,0/km)
A2 Viteza – regim alactacid   5x50mp   Int:95%   Pauza:1 min
            5x60mp  Int 90-95%  Pauza:2min

    Miercuri    

A1  1x2000mp   Int:85%  2x1000mp   Int 80% Pauza: 4 min
A2  Alergare de durata 6000m  ( 3:55, 0 /km)

    Joi      

A1  2x5x150mp   Int:85%   Pauza 3min; 6 min intre serii

    Vineri        

A1  exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2  1000mp – 1200mp – 600mp – 600mp Int:85%  Pauza 4-5 min

    Sambata    

A1  Alergare de durata 10000m Int:de voie

    Duminica    

exercitii de trecere peste garduri

 


Exemplu de microciclu din mezociclul III: Microciclul 1

    Un antrenament pe zi , alternativ A1 si A2
    A1 – Alergare de durata 10000m + mobilitate  Int:de voie
    A2 – Alergare de durata 6000m  Int:de voie

 


Exemplu de microciclu din mezociclul IV: Microciclul 3

    Luni        

A1  exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2  3x (3x500mp) Int:80-85%  Pauza:2min; 6min intre serii

    Marti        

A1  Alergare pe teren variat 8000m
A2  3x4x80mp Int: 90-95%  Pauza:3 min; 6 min intre serii

    Miercuri    

A1  5x1000mp Int:80%  Pauza:2min
A2  Alergare de durata 10000m (4:05,0/km)

    Joi        

A1  2x5x300mp  Int:85%  Pauza;2-3 min; 6 min intre serii
A2  Alergare usoara 5000m

    Vineri        

A1  1200m – 2000m – 1200m cu 3 obstacole pe tur  Int: 85%                  Pauza: 5min
A2  exercitii speciale

    Sambata    

A1  Alergare de durata 10000m   (4:00, 0 – 3:55, 0/km)
A2  exercitii de trecere peste garduri+ mobilitate

    Duminica    

A1 – Alergare usoara 50min

 

Exemplu de microciclu din mezociclul 5: Microciclul4

    Luni      

A1   2x( 2x600mp)  Int: 85%  Pauza:3 min : 6min intre serii

    Marti        

A1 1x1200m pe toate obstacolele – tempo de cursa (1:27,5/tur)
                 3x800mp (1:22.0/tur)  Pauza:4min

    Miercuri    

A1  alergare de durata 8000m (4:10,0s/km)

    Joi        

A1  2x(5x50mp)  Int:90-95%  Pauza:2 min ; 6min intre serii
            Alergare usoara 4000m

    Vineri        

A1  Incalzire de concurs+ 2000m alergare usoara

    Sambata     – concurs
    Duminica     – alergare usoara 4000m

 

Evidenta lunara :

 

 

Total al. aeroba (m)

Total al. mixta   (m)

Total al. lactacida (m)

Total al. alactacida (m)

Total gen           (m)

Total forta (kg)

Total forta (rep)

Gimn (min)

Nr antr.

oct              

222400

4500

13000

15820

255720

7750

100

310

38

nov              

281100

2300

9500

28620

321520

2000

25

350

43

dec              

279800

20500 

16350

15890

332540    

7940     

250

360

49

ian

253250

10400 

7030

6700

277380

1500

400

360

41

feb

254100

17980 

7650

13700

293430

9250

500

400

42

mar

163400

24800

4640 

8010

200850

0

0

170

32

apr

237800

21200

12000 

8600

279600

13200

120

420

42

mai

288600

33800

11800 

11700

345900

6000

0

440

45

iun

256700

30400

10200 

14500

311800 

0

400

390 

47

iul

192200

23800

0

8510

224510

0

0

320

35

aug

210000

25000

7500

6200

248700

0

0

360

32

sep

225000

0

0

0

25000

0

0

400

25

TOTAL

2866350

214680

99670

138250

3318950

47640

1795

4280

471

 

Precizari:

Fiecare antrenament incepe cu o alergare de incalzire de minim 2000m, dupa care urmeaza exercitii de gimnastica si mobilitate aproximativ 10 min. Cu exceptia antrenamentelor in care are alergare de durata, dupa gimnastica urmeaza obligatoriu exercitii din scoala alergarii si sariturii pe care le executa pe distanta de 50m, face in total 6 tipuri de exercitii, care insumeaza 500m

 

 

 

Mai multe articole de acelasi autor

Statistici - clasamente

top10 1

Ultimele articole publicate

Real time web analytics, Heat map tracking