Danci Liliana - CSS Caransebes – CSM Reșita
Am structurat programul anual de pregatire in 5 mezocicluri astfel:
Mezociclul I - Perioada pregatitoare de iarna ( octombrie, noiembrie, decembrie)
Mezocilcul II – Perioada competitionala de sala ( ianuarie - 20 februarie)
Mezociclul III – Perioada de refacere ( 20 februarie – 10 martie)
Mezociclul IV – Perioada pregatitoare de primavara – vara ( 10 martie – 20 mai)
Mezociclul V - Perioada competitionala de vara ( 20 mai – 15 august)
In mezociclul V am strecurat un microciclu de refacere de o saptamana, dupa Campionatele Nationale Scolare
Exemplu de microciclu de antrenament din mezociclul I: Microciclul 3 – luna decembrie
Luni
A1 Exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2 6x500mp Int:80% Pauza:3min
Marti
A1 Alergare pe teren variat - 6000m - 4:10, 0s/km
A2 Viteza – regim de efort alactacid – 2x5x50mp Int: 95%
Pauza: 1 min exercitii speciale
Miercuri
A1 3x1000mp Int:80%
A2 Alergare de durata 6000m (4:10, 0/km) cu intarire ( 4:00, 0/km)
Joi
A1 2x5x200mp Int:80-85%
A2 Alergare usoara 4000m
Vineri
A1 800m – 1000m - 800m Int: 80- 85% Pauza: 2min
A2 Viteza- regim de effort alactacid 3x( 50mp – 60mp – 80mp) Int:90 – 95% Pauza 1-3 min
Sambata
A1 Alergare de durata 10000m (4:05, 0 – 4:00,0/km)
A2 exercitii de trecere peste garduri 600mp – 800mp – 600mp Int:80% Pauza:4 min
Duminica
A1 Alergare de durata 10000m Int: de voie
Exemplu de microciclu de antrenament din mezociclul II: Microciclul 2 – luna ianuarie
Luni
A1 - exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2 - 2x600mp Int: 85-90% 1x1200mp Int 90% Pauza:4min
Marti
A1 Alergare pe teren variat 8000 (4:10,0/km)
A2 Viteza – regim alactacid 5x50mp Int:95% Pauza:1 min
5x60mp Int 90-95% Pauza:2min
Miercuri
A1 1x2000mp Int:85% 2x1000mp Int 80% Pauza: 4 min
A2 Alergare de durata 6000m ( 3:55, 0 /km)
Joi
A1 2x5x150mp Int:85% Pauza 3min; 6 min intre serii
Vineri
A1 exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2 1000mp – 1200mp – 600mp – 600mp Int:85% Pauza 4-5 min
Sambata
A1 Alergare de durata 10000m Int:de voie
Duminica
exercitii de trecere peste garduri
Exemplu de microciclu din mezociclul III: Microciclul 1
Un antrenament pe zi , alternativ A1 si A2
A1 – Alergare de durata 10000m + mobilitate Int:de voie
A2 – Alergare de durata 6000m Int:de voie
Exemplu de microciclu din mezociclul IV: Microciclul 3
Luni
A1 exercitii de dezvoltare a conditiei fizice
A2 3x (3x500mp) Int:80-85% Pauza:2min; 6min intre serii
Marti
A1 Alergare pe teren variat 8000m
A2 3x4x80mp Int: 90-95% Pauza:3 min; 6 min intre serii
Miercuri
A1 5x1000mp Int:80% Pauza:2min
A2 Alergare de durata 10000m (4:05,0/km)
Joi
A1 2x5x300mp Int:85% Pauza;2-3 min; 6 min intre serii
A2 Alergare usoara 5000m
Vineri
A1 1200m – 2000m – 1200m cu 3 obstacole pe tur Int: 85% Pauza: 5min
A2 exercitii speciale
Sambata
A1 Alergare de durata 10000m (4:00, 0 – 3:55, 0/km)
A2 exercitii de trecere peste garduri+ mobilitate
Duminica
A1 – Alergare usoara 50min
Exemplu de microciclu din mezociclul 5: Microciclul4
Luni
A1 2x( 2x600mp) Int: 85% Pauza:3 min : 6min intre serii
Marti
A1 1x1200m pe toate obstacolele – tempo de cursa (1:27,5/tur)
3x800mp (1:22.0/tur) Pauza:4min
Miercuri
A1 alergare de durata 8000m (4:10,0s/km)
Joi
A1 2x(5x50mp) Int:90-95% Pauza:2 min ; 6min intre serii
Alergare usoara 4000m
Vineri
A1 Incalzire de concurs+ 2000m alergare usoara
Sambata – concurs
Duminica – alergare usoara 4000m
Evidenta lunara :
|
Total al. aeroba (m) |
Total al. mixta (m) |
Total al. lactacida (m) |
Total al. alactacida (m) |
Total gen (m) |
Total forta (kg) |
Total forta (rep) |
Gimn (min) |
Nr antr. |
oct |
222400 |
4500 |
13000 |
15820 |
255720 |
7750 |
100 |
310 |
38 |
nov |
281100 |
2300 |
9500 |
28620 |
321520 |
2000 |
25 |
350 |
43 |
dec |
279800 |
20500 |
16350 |
15890 |
332540 |
7940 |
250 |
360 |
49 |
ian |
253250 |
10400 |
7030 |
6700 |
277380 |
1500 |
400 |
360 |
41 |
feb |
254100 |
17980 |
7650 |
13700 |
293430 |
9250 |
500 |
400 |
42 |
mar |
163400 |
24800 |
4640 |
8010 |
200850 |
0 |
0 |
170 |
32 |
apr |
237800 |
21200 |
12000 |
8600 |
279600 |
13200 |
120 |
420 |
42 |
mai |
288600 |
33800 |
11800 |
11700 |
345900 |
6000 |
0 |
440 |
45 |
iun |
256700 |
30400 |
10200 |
14500 |
311800 |
0 |
400 |
390 |
47 |
iul |
192200 |
23800 |
0 |
8510 |
224510 |
0 |
0 |
320 |
35 |
aug |
210000 |
25000 |
7500 |
6200 |
248700 |
0 |
0 |
360 |
32 |
sep |
225000 |
0 |
0 |
0 |
25000 |
0 |
0 |
400 |
25 |
TOTAL |
2866350 |
214680 |
99670 |
138250 |
3318950 |
47640 |
1795 |
4280 |
471 |
Precizari:
Fiecare antrenament incepe cu o alergare de incalzire de minim 2000m, dupa care urmeaza exercitii de gimnastica si mobilitate aproximativ 10 min. Cu exceptia antrenamentelor in care are alergare de durata, dupa gimnastica urmeaza obligatoriu exercitii din scoala alergarii si sariturii pe care le executa pe distanta de 50m, face in total 6 tipuri de exercitii, care insumeaza 500m