triplu1Biomecanica desprinderii

   În desprinderile succesive pe cele trei faze ale probei de triplusalt un atlet trebuie să depășească solicitări la nivelul mușchilor și tendoanelor care depășesc greutatea corporală de cinci până la de șase ori (pas 1 ~ 300kg + pas 2 ~450 kg + săritură~300kg). Forțele de reacțiune cresc proporțional cu viteza elanului (între 8,5 până la 9,7 m/s) și înălțimea traiectoriei în toate cele trei faze. O viteză de accelerare mai mare cu 0,2 m/s în ultimii pași sau un unghi de desprindere mai mare cu 1° ar duce la creșterea cu peste 15 cm a săriturii. Cu toate acestea ar necesita, în același timp, un efort cu până la 10% mai mare în fiecare dintre cele trei faze ale săriturii.
    În timpul fazei de amortizare, la fiecare pas al săriturii au loc contracții și întinderi ale mușchilor, în care piciorul de sprjin și coloana vertebrală ajută la reducerea forțelor de inerție. De îndată ce rezistența la întindere a mușchilor depășește un anumit nivel începe o contracție puternică. Piciorul de sprijin pornește mișcarea de extensie atunci când trunchiul începe să se îndrepte și corpul se deplasează spre înainte. Cu cât este mai scurtă faza de amortizare, cu atât mai eficient este transferul acestei mișcări.
    Capacitatea mușchilor de a se întinde și de a se contracta cu putere în toate fazele săriturii de triplusalt va determina performanța finală. În general, amplitudinea amortizării pentru sportivii cu un nivel bine dezvoltat al puterii (forței explozive) nu ar trebui să depășească 10° până la 15° în articulația șoldului și 40 ° în articulația genunchiului.

Particularități fiziologice

   Indicatorii înălțime-greutate la femei incep sa se dezvolte rapid, de la vârsta de 15 - 16 ani, atingând un indice de înălțime-greutate între 350 - 360 g/cm, la vârsta de 19 - 20 de ani. Săritoarele de triplusalt la Jocurile Olimpice din 1996 au avut un indice de 370-380 g/cm, adică 172 - 178 cm înălțime și 62 la 65 kg greutate. Raportul dintre masa activă și pasivă (32 până la 35%) este nefavorabilă pentru femei din comparație cu bărbații. Același lucru este valabil și pentru distribuția de fibre musculare de contracție lentă și rapidă. Acești factori sunt responsabili pentru diferențele în sistemul neuromuscular (până la 30%). Este cunoscut faptul că fibrele musculare lente au sarcina de a iniția o mișcare, urmată imediat de un angajament al fibrelor rapide care asigură accelerația. De asemenea, se știe că nu este posibil să se schimbe fibrele lente în fibre rapide, deși este posibil să se schimbe unele dintre calitățile lor. De asemenea, femeile diferă de bărbați în raportul dintre înălțimea corpului și lungimea piciorului, având și partea superioară a corpului, bazinul, spatele și mușchii abdominali mai slabi.

   O caracteristică importantă este faptul că dezvoltarea tendoanelor si a ligamentelor este considerabil mai lentă decât dezvoltarea forței musculare. Acest lucru creează un dezechilibru între forța musculară și puterea ligamentelor și tendoanelor. O putere echilibrată nu este de obicei realizată înainte de vârsta de 22 - 23 de ani, indicând necesitatea consolidării atente a tendoanelor și ligamentele de la o vârstă fragedă.

   Sportivele care practică exerciții de forță cu intensități/greutăți mari și foarte mari pot face un progres inițial rapid. Din păcate acest lucru este urmat, după o scurtă faza de stabilizare, printr-o scădere considerabilă a capacităților de performanță și de multe ori scurtarea carierei lor sportive.

Următoarele recomandări se impun prin urmare, în ordine:

  • consolidarea zonelor coloanei vertebrale și a gleznei ar trebui să înceapă treptat, la o vârstă fragedă, cu mijloace adecvate.
  • exercițiile cu ingreuieri care implică mișcări de îndoire și răsucire ar trebui să fie evitate, deoarece acestea provoacă leziuni ale coloanei vertebrale.
  • Întărirea musculaturii abdominale și a spatelui ar trebui să se facă în mod permanent.
  • genuflexiunile complete, presa și smuls-ul ar trebui să fie evitate și înlocuite prin exerciții similare care să nu afecteze coloana vertebrală și articulația genunchiului.
  • Exercițiile cu îngreuieri pentru gambă mai degrabă contractă mușchii decât să dezvolte forța. Metodele dinamice și pliometrice sunt mult mai eficiente pentru acest segment.
  • Tendoanele și ligamentele trebuie să fie protejate prin efectuarea de exerciții pe suprafețe care să nu fie dure, sau să fie efectuate cu încălțăminte adecvată.
  • După ce tehnica exercițiilor a fost însușită, numărul de repetări poate fi crescut treptat, dar consumul energetic trebuie să fie în continuare sub control.

Cerințele dezvoltării forței la săritoarele de triplusalt

   Numai o acționare coordonată asupra capacităților individuale de performanță face posibilă efectuarea în mod eficient a celor trei desprinderi explozive în proba de triplusalt. Lungimea săriturii în triplusalt depinde de câțiva factori determinanți – calități motrice (forță, viteză), aptitudini psihomotorii și capacități coordinative. Se poate spune că în această probă puterea are un rol principal. Observăm de multe ori că, și o mică eroare tehnică este responsabilă pentru a influența considerabil distanța dintre sportivele care nu dispun de o putere adecvată. Pe de altă parte, săritoarele cu o capacitate ridicată a puterii sunt mai puțin influențate de unele deficiențe tehnice. Nivelul ridicat al puterii poate uneori să compenseze unele deficiențe tehnice.
Din păcate ne confruntăm cu un paradox în dezvoltarea puterii. Pe de o parte, este evident că aceasta reprezintă un factor decisiv în triplusaltul de performanţă, iar pe de altă parte, puterea supra-dezvoltată poate avea un efect negativ în blocarea amplitudinii mișcării și, prin urmare, poate denatura elementele tehnice ale săriturii. Deasemenea, hipertrofia musculară poate reduce suplețea și limita amplitudinea mișcărilor îngreunând atingerea perfecțiunii tehnice.
    Forța are o sarcină importantă pe cele trei faze de desprindere, în transferul rapid al centrului de greutate, de la cedarea/amortizarea pană la efortul final al fiecărei desprinderi. În consecință, alegerea mijloacelor de dezvoltare a forței ar trebui să se concentreze asupra mișcărilor dinamice, care sunt în caracter, amplitudine, tempo și ritm, strâns legate de structura probei de triplusalt. Pentru a evita neînțelegerile cu privire la exercițiile cu greutăți este necesar să se atragă atenția asupra următoarelor:

  • exercițiile cu îngreuieri sunt doar unul dintre multele mijloace disponibile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții nu trebuie să depășească 15 până la 20% din totalul volumului de dezvoltare a forței.
  • genuflexiunile clasice ar trebui să fie înlocuite cu genuflexiuni pe un singur picior, alternate. Toate exercițiile de agățare și împingere ar trebui să fie executate rapid, în 5 - 8 repetări, cu sarcini de 80 până la 90% din valoarea maximă.
  • Este important să se extindă abordarea dezvoltării puterii prin utilizarea unor mijloace și metode variate de pregătire.

   Există o gamă largă de exerciții de dezvoltare a fizică si de coordonare a mișcării pentru însușirea elementelor tehnice ale probei. Aceste exerciții alcătuiesc cea mai mare parte din volumul de antrenament și includ o varietate de activități de sprint și sărituri, cum ar fi sărituri peste obstacole (5 – 6 garduri), pe ambele picioare sau în mod alternativ, sprinturi în pantă (30 – 40 m), etc. Toate aceste exerciții de dezvoltare a forței trebuie permanent schimbate (chiar și la fiecare câteva săptămâni), iar alegerea este extinsă pentru a include cât mai multe exerciții specifice.


Pentru clarificare, am împărțit exercițiile în funcție la capacitatea lor de a învinge rezistența, astfel:

  1. Forța generală - exerciții selective pentru dezvoltarea grupelor musculare majore, exerciții cu îngreuieri sau la aparate.
  2. Forță în regim de viteză - dezvoltarea capacității de a efectua desprinderi repetitive rapide, cu greutatea corporală proprie.
  3. Puterea explozivă - dezvoltarea capacității de desprindere rapidă folosind exerciții cu o sarcină sau îngreuiere suplimentară (30 - 50% din greutatea corporală a atletului).
  4. Puterea reactivă - dezvoltarea capacității musculare de a învinge rezistența după faza de construcție a desprinderii.
  5. Forța specifică - combinații de exerciții pentru a dezvolta capacitatea specifică de a efectua desprinderi repetitive rapide în condiții îngreuiate (centura 5 - 7 kg, scripeți, benzi elastice, 1- 20 de sărituri în pantă, sărituri peste obstacole, etc).

În cele din urmă, câteva recomandări pentru antrenori:

  • Acordați o atenție specială dezvoltarii forței la săritoarele de triplusalt, în concordanță cu particularitățile lor fiziologice.
  • Combinați exercițiile de dezvoltare a forței cu cele de streching și de mobilitate.
  • Volumul de antrenament pentru săritoarele de triplusalt pot fi similare cu cele ale săritorilor bărbați, dar procentul exercițiilor de intensitate maximă trebuie să fie redus cu 20 - 25%.
  • Oferiți frecvent variații prin schimbarea/alternarea mijloacelor, metodelor și condițiilor. Evitarea monotoniei este deosebit de importantă în pregărirea săritoarelor de triplusalt.
  • Nu uitaţi valoarea alergării de durată (cross-country). Printre alte beneficii este și un excelent mod de a reduce grasimea din corp.

Volumuri de antrenament

   Pregătirea săritoarelor de triplusalt trebuie să aibă, cu siguranţă, la bază un plan de pregătire anual (tabelul 1). Este necesar să se facă o structură rațională pentru întreg planul, precum și pentru etapele de pregătire. Planul
se poate baza pe principiul periodizării (Matveyev) cu distribuția sarcinii (volum/intensitate) în conformitate cu sistemele de pregătire cu "salturi" (Vorobjov), "contrastante" (Drosjev) sau "blocuri" (Verhoshansky).
Experiența practică pe parcursul ultimilor ani a demonstrat că cea mai eficientă abordare în pregătirea pentru competițiile majore, este o metodă de combinare în care capacitățile tehnice și fizice sunt dezvoltate în paralel. Schimbările metodice optime în etapele de pregătire, a mijloacelor și metodelelor pot permite sportivilor să ajungă la forma maximă de 4 până la 6 ori într-un ciclu de șase luni.

 

Antrenamente – 230 (+/- 20) Forță generală – 600 +/- 500 repetări
Competitii – 15 (+/- 3) Forță in regim de viteză – 5000 +/- 1000 desprinderi
Sprint (96-100%) – 22 (+/-3 km) Putere explozivă – 2500 +/- 300 desprinderi
Alergări (70%) – 90 (+/- 10 km) Putere reactivă – 1000 +/_ 100 desprinderi
Elanuri – 250 (+/- 40) Forța specifică – 300 +/- 50 desprinderi
Sărituri cu elan scurt - 1000 (+/- 100) Activități de recuperare – 50 +/- 10 sesiuni
Alergare de durată, jocuri – 50h Plurisalturi (10-15 sărituri) – 4000 +/- 500

tabel 1. Volum de pregătire anual pentru săritoare de triplusalt

 

Mijloace de pregătire Etape de pregătire
Pregătire de bază

Pregătire specifică

Pregatire precompetițională

Perioada competițională
Sprint
Elanuri cu desprindere și săritură (repetări) - 3 – 4 8 – 10 10 – 12
Sprinturi 30-80m (96-100%) (km) - 0.7 – 1.0 0.7 – 0.8 0.15 – 0.2
Alergare lansată / exercitii speciale (km) 2 – 3 1.5 – 2 1.2 – 1.5 0.9 – 1
Sărituri
2-3-4-5-6 sărituri cu elan 6-10 pași (repetări) - 50 – 60 80 – 100 30 – 40
Sărituri peste garduri (desprinderi) - 10 – 20 10 – 15 6 – 10
Pas săltat (pompă) / pas sărit (8-15 desprinderi) 100 200 150 50
Forță
Forță generală (repetări) 300 300 200 50
Forță in regim de viteză (desprinderi) 300 300 200 100
Putere reactivă (desprinderi) - 100 100 30 – 40
Putere explozivă (desprinderi) 100 150 100 100
Forță specifică (desprinderi) - 50 70 20

tabel 2. Exemplu – volum pe microcicluri de pregătire pentru săritoare de triplusalt în diferite etape

 

ex forta generala

a) Exemple de exerciții pentru dezvoltarea forței generale

 

ex ingreuieri

b) Exemple de exerciții cu îngreuieri pentru dezvoltarea forței

 

ex forta viteza

c) Exemple de exerciții pentru dezvoltarea forței în regim de viteză

 

ex forta reactiva

d) Exemple de exerciții pentru dezvoltarea puterii reactive

 

ex putere

e) Exemple de exerciții pentru dezvoltarea puterii explozive

 

ex corectie recuperare

f) Exemple de exerciții pentru compensare - recuperare

 

 

 

articol tradus si adaptat după autorul Vitold Kreyer

("Methodical aspects of Women’s triple jump" Vitold Kreyer - Legkaya Atletika, Rusia, No. 7 / 8, 1999)

Ultimele articole publicate

Real time web analytics, Heat map tracking