Programarea antrenamentului

     Programarea antrenamentului reprezintă elaborarea unui conţinut în cadrul unui plan detaliat şi structurat în timp. Scopul esenţial al acestei acţiuni este de a trece atletul printr-o succesiune de stări specifice activităţii concrete (acomodare – reluare efort, dezvoltare sub aspect fizic şi tehnic, menţinerea unui nivela atins şi recuperarea fizică şi psihică în urma unui sezon, perioadă, etapa sau ciclu săptămânal) în care obiectivul final este aducerea sportivului la un nivel optimal al formei sale sportive, într-o o perioadă determinată. Simplificând puţin această prezentare, succesiunea acţiunilor de realizat de către antrenor este următoarea: urmare a studiului calendarului competiţional, îmi planific obiectivele principale şi secundare (firesc în condiţiile prezentate în capitolul anterior) ce urmează să fie realizate în sezonul pentru care întocmesc planificarea în aşa fel încât, la momentul ales că obirctiv, atletul să se găsească la cel mai înalt nivel al formei sale sportive.

     Programarea pleacă de la ideea că un element al structurii de antrenament (exercitiu, şedinţa de antrenament, ciclu săptămânal) trebuie să fie repetat de mai multe ori pentru a avea o influenţă consistenta asupra unei calităţi. Organizarea, modelarea, combinarea sau asocierea stimulilor de antrenament va trebui să aducă atletul la nivelul optim al formei sale sportive la momentul stabilit prin planificarea iniţială. În plus, trebuie subliniat faptul că aceasta periodizare a antrenamentului sportiv se impune cu atât mai mult cu cât nivelul de practicare este mai înalt, iar obiectivele sunt mai importante.

     O dată cu intervenţia mai aplicată a cercetării în domeniu ştiinţelor biologice cu aplicare la activitatea sportivă, antrenamentul devine din ce în ce mai riguros şi asta în principal datorită unei înţelegeri mai bune a rolului jucat de filierele energetice în realizarea şi susţinerea efortului fizic.

     Noţiunea de periodizare a antrenamentului se referă în principal la alcătuirea unor cicluri de antrenament care variază ca intensitate şi volum în funcţie de natură şi importanţa lor în economia generală a pregătirii având un aspect odulatoriu şi putând să se întindă pe mai mulţi ani. În general, la majoritatea disciplinelor sportive, acest tip de periodizare se întinde pentru sportivii de înaltă performanta pe 4 ani, corespunzător intervalului între două ediţii ale Jocurilor Olimpice. Rămânând la acest nivel al atletismului de mare performanţă, aceste cicluri se vor adapta cerinţelor competiţiei prevăzută ca obiectiv major, ele alternând cu perioade de repaus, mai mult sau mai puţin importante, în concordanţă cu solitarile aplicate. Acest gen de programare a antrenamentului are în vedere minimum 8 – 10 antrenamente pe săptămână cu respectarea a trei principii fundamentale:

• Principiul progresivităţii care vizează în principal elementele de bază ale solicitării în efort, volum şi intensitate
• Principiul alternantei între difeitele tipuri de exerciţii care vizează alternarea exerciţiilor de tip capacitate cu cele de tip putere, alternarea exerciţiilor de anduranţa de bază cu cele de anduranţa specifică, alternanta încărcăturilor mari cu cele uşoare, alternanta lucrului muscular concentric cu lucrul muscular excentric, etc.
• Principiul variaţiei tipurilor de efort. (exemplu: în cazul maratonului, alternarea antrenamentelor fracţionate cu cele de alergare continuă) Rămânerea în exculsivitate pe un singur tip de efort nu va conduce niciodată la un progres evident indiferent de volumul şi intensitatea sub care se efectuează.

1. Planul pe termen lung

     Poartă numele şi de plan plurianual sau plan de carieră sportivă şi se întinde pe mai mulţi ani, în cazul unor tineri atleţi care vor avea nevoie de mai mulţi ani până la momentul atingerii vârstei maturităţii sportive şi obţinerii de rezultate la un nivel superior, sau în raport cu un obiectiv (olimpic, de exemplu) care se întinde pe mai mulţi ani.

     În primul caz, al tinerelor talente, antrenamentul va trebui în mod obligatoriu adaptat nivelului morfo funcţional al atletului, fără a se încerca aplicarea unor metode de pregătire eficiente în cazul atleţilor maturi şi consacraţi. Chiar dacă un rezultat obţinut la un anumit moment dat ar justifica adoptarea unor metode şi a unor parametri superiori care se situează peste nivelul de dezvoltare al tânărului, ar trebui rezistat « tentaţiei » dacă vrem ca tânărul atlet să nu fie « epuizat » numai după câteva sezoane prin aplicarea unei pregătiri inadaptate la caracteristicile sale morfo funcţionale.

     În cel de-al doilea caz, al atletului de mare performanţă, programarea antrenamentului urmăreşte creşterea progresivă a încărcăturilor de antrenament în aşa fel încât, nivelul maxim al formei sportive să fie obţinut în competiţia majoră fixată ca obiectiv final.

2. Planul pe termen mediu

     Poartă şi numele de plan anual, el va conţine perioadele de orientare sportivă (în număr de trei) destinate atingerii unui obiectiv competitiv. Modelul pe care îl propun în continuare reprezintă o părere pur personală ce poate constitui o alternativă a celebrului formular de plan anual cu care eu am făcut cunostiinta cu 40 de ani în urmă. Nu vreau să comentez nici valabilitatea şi mai ales, nici utilitatea acestui bătrân formular, aş dori însă să prezint o formă ceva mai simplă şi care să fie realmente utilă în activitatea practică. Să planifici şi să programezi până la detaliu la începutul lui octombrie, ceea ce vei face la sfârşitul lui august, consider cel puţin neproductiv, mai ales dacă validitatea celor scrise se judecă în octombrie şi nu la sfârşitul sezonului.

Proba practicată precum şi obiectivele anuale, vor determina o anumită configuraţie şi asamblare a diferitelor perioade ale planului anual. Vorbim de o periodizare simplă, situaţie în care activitatea presupune o singură perioadă competiţională în cadrul planului annual şi vorbim de o periodizare dublă, pentru situaţia în care planul anual presupune două perioade de competiţii (sezon indoor şi sezon estival). Analizând structura calendarului competiţional intern şi internaţional, observăm că practic atletismul se găseşte în situaţia periodizărilor duble, cu două sezoane de competiţie distincte că locaţie şi conţinut. (excepţie făcând marşul, aruncarea ciocanului, discului şi sulitei, precum şi probele de 5000m şi 10000m.)

3. Planul pe termen scurt

3.1.Macrociclul sau perioadă.

Element ce corespunde unei orientări sportive precise (pregătire generală, pregătire specifică, etc) în domeniul pregătirii fizice sau a pregătirii tehnice. Durata unui macrociclu de pregătire este de cca 6 luni imprtite pe cele două sezoane de competiţii, sezon estival şi sezon indoor. În ceea ce priveşte durata perioadei de competiţii, în ţara noastră ea este de 4 – 5 luni. Pentru perioada de tranziţie, durata este de 3- 5 săptămâni. Evident că durata în timp prezentată are un caracter pur didactic, ea structurându-se în funcţie de categoria de vârstă, nivelul performanţelor şi oferta oficială. Ceea ce trebuie subliniat la acest capitol al întinderii macrociclului competitiv, este de fapt, numărul de competiţii interne pe care un atlet roman îl efectuează. Dacă privim în comparaţie situaţia noastră cu cea din Franţa (spre exemplu) la nivelul categoriei de juniori 1 observăm un decalaj foarte mare, oficial în România, un junior 1 efectuează într-un sezon (indoor şi aer liber) un număr de 8 concursuri, în timp ce Francezii, organizează la nivel regional şi naţional, individual sau pe echipe, pentru aceiaşi categorie de vârstă, între 18 şi 24 de competiţii. Poate părea exagerat exemplul meu, dar vă rog să contabilizaţi câte participări în concurs va avea un junior 1 anul acesta până la Campionatele Mondiale.

3.2.Perioada pregătitoare

3.2.1. Perioada de pregătire generală

• Dezvoltarea şi armonizarea calităţilor fizice fără obiectiv de performanţă
• Ameliorarea punctelor slabe detectate
• Învăţarea unor detalii tehnice în condiţii uşurate
• Este perioada cu cel mai mare volum de lucru şi intensităţi scăzute
• Pauză asigura recuperare incopleta

3.2.2. Perioada pregătirii specifice

• Dezvoltarea calităţilor fizice specifice probei sau a grupului de probe în funcţie de opţiunile tehnice alese
• Volumul de muncă scade în timp ce intensitatea execuţiilor va creşte
• Creşte timpul de recuperare între exerciţii sau seriile aceluiaşi exerciţiu

3.3.Perioada competiţională

3.3.1. Pregătire precompetitiva

• Faza în care toate eforturile de antrenament converg către activitatea specifică (noţiunea de transfer al achiziţiilor fizice în gestul motric specific)
• Intensitatea este aproape de intensitatea maximă în timp ce volumul de lucru diminuează
• Pauzele trebuie să asigure o refacere completă (cu unele excepţii reclamate de metodică de pregătire în filierele anaeroba lactacida şi filieră aerobă)

3.3.2. Pregătire pentru competiţii

• Potenţialul fizic obţinut până la acest moment trebuie utilizat în totalitate la realizarea gestuală specifică (este perioada elanurilor complete, a repetărilor la intensităţi maxime sau la vaoli de cursă)
• Stabilirea unui echilibru între intensitatea şi volumul de lucru, într-o manieră stict individualizata şi în conformitate cu nivelul fizic atins va permite atletului să îşi menţină potenţialul specific pe toată durata acestei perioade. (Nu trebuie uitat faptul că sistemul competiţional internaţional este foarte bogat şi foarte lung, selectarea obiectivelor şi acordarea programării cu acestea rămâne aspectul cheie al pregătirii atletice.

3.4.Perioada de tranziţie

• Această perioadă corespunde în cadrul planului anual unei legături intra sezon (legătura între sezonul de sală şi sezonul în aer liber) sau o legătură inter sezoane (legătura între un sezon competiţional şi următorul)
• Refacerea fizică şi psihică la sfârşitul unui sezon competiţional
• Menţinerea unui nivel de antrenament cu parametrii scăzuţi, fără a face o oprire completă a activităţii

3.5.Mezociclul sau etapă

• Element al periodizării antrenamentului permiţând gestionarea dezvoltării eficace şi stabilă a unei aptitudini, fie ea fizică, fie tehnică. Durata unei etape (mezociclu) în principiu este de 2 – 5 săptămâni, fiind variabilă în funcţie de perioadă (macrociclul) căruia îi aparţine şi de obiectivul concret pe care şi-l propune (creşterea progresivă a capacităţilor fizice fundamentale, dezvoltarea calităţilor fizice în general sau în particular în funcţie de situaţia concretă a atletului, şi nu în ultimul rând. Transferul achiziţiilor fizice în expresia gestuală specifică) Ca aspect general, etapele (mezociclurile) sunt mai lungi în contextul perioadelor (macrocicluri) de pregătire, 4 – 5 săptămâni şi ceva mai scurte în cadrul perioadei (macrociclul) de competiţii, 2 – 3 săptămâni.

3.6.Microciclul sau ciclul săptămânal

• Element ce constituie un ansamblu omogen de şedinţe de antrenament ce permite variaţia nivelului de solicitare (efort/recuperare) în interiorul unei etape (mezociclu) Aşa cum este denumit, durata lui este de o săptămână în care se disting o multitudine de obiective subordonate în mod evident obiectivelor etapei (mezociclu) din care ciclul săptămânal respectiv (microciclul) face parte.
• În cazul ciclurilor săptămânale în care se urmăreşte creşterea progresivă a capacităţii de a suporta eforturile cu volum şi intensitate ridicată, acestea se plasează la începutul etapei (mezociclului) din care fac parte.
• În cazul ciclurilor săptămânale (microciclul) de « şoc » (noţiune semnificând un stres mare, la nivelul celui din competiţie sau chiar mai ridicat) plasarea lor în cadrul etapei (mezociclul) se face către finalul ei (pentru a asimila lucrul precedent) şi mai ales după un ciclu săptămânal mai lejer.

3.7.Şedinţa de antrenament

• Element destinat să antreneze cu o sarcină (şedinţa de antrenament cu obiectiv unic, de exemplu: dezvoltarea forţei maximale pentru membrele inferioare) sau cu sarcini multiple (de exemplu: dezvoltarea puterii anaerob alactacide şi perfecţionarea tehnicii de săritură în lungime cu elan scurt) factorii determinanţi ai performanţei.
• În perioadele de pregătire specifică, structura şedinţei de antrenament cu o singură sarcina se adresează de regulă atleţilor de nivel superior care în cadrul unui ciclu săptămânal au un număr de 8 – 12 şedinţe de antrenament şi în acest mod eficacitatea este mărită,
• În cazul perioadelor de pregătire generală de bază sau de menţinere sau în cazul atleţilor de nivel inferior, şedinţele de antrenament cu obiective multiple permit realizarea unor volume de lucru mărite. Utilizarea sarcinilor duble sau multiple în cadrul şedinţei de antrenament presupune din partea antrenorului o atenţie deosebită asupra modului în care interacţionează exerciţiile între ele, abilitatea constă tocmai în structurarea conţinutului şedinţei de antrenament de o manieră în care exerciţiile se susţin unele pe celelalte.
• În cazul şedinţelor de antrenament de mare intensitate cu sarcina unică, este important de reţinut că varietatea exerciţiilor poate constitui un factor de optimizare a antrenamentului (de exemplu: obiectiv, dezvoltarea puterii anaerob alactacide, distanţă de lucru, 50 -60m, intensitatea de lucru 100%, număr de repetări, 6 -8 sau 2 serii de 4 repetări, pauză între repetări 1’30’’, pauză între serii, 6’. În acest caz, pentru a schimba reperele şi a evita în acest fel o anumită stare de plictiseală şi rutina, se poate modicfica locul de plecare, se poate efectua exerciţiul în turnanta sau chiar schimba sensul de alergare. De ce nu? În fond parametrii exerciţiului rămân aceiaşi iar schimbările propuse nu fac decât să oblige sportivul în permanenţă la o adaptare proprioceptiva)

3.8.Miniciclul de antrenament

• Reprezintă componentă de bază a şedinţei de antrenament În cadrul unei şedinţe de antrenament vom întâlni mimicicluri de încălzire, minicicluri specifice şi minicicluri de recuperare. Durata acestor minicicluri de antrenament este între un minut şi câteva zeci de minute.

3.9.Exerciţiul

• Cea mai mică unitate de programare a antrenamentului sportiv, reprezintă în mod indirect nivelul de cunostiinte şi de experienţă a celui ce îl alcătuieşte. Marea dificultate în realizarea unei programări eficiente rezidă nu atât din conceperea unor exerciţii adecvate unui scop precis, ci mai ales în asamblarea generală, de modul în care un exerciţiu se integrează în obiectivul şedinţei de antrenament, de modul în care şedinţa de antrenament se integrează în obiectivele ciclului săptămânal, de integrarea acestuia din urmă în obiectivele etapei din care face parte s.a.m. d până la nivelul planului anual. Concluzionând, doresc să precizez un aspect ce mie mi se pare esenţial

EVIDENŢA ACTIVITĂŢII

      Împingând puţin la extrem afirmaţia anterioară, eu cred că de fapt, planificare fără evidenta nu poate exista, sau sigur, poate, dar atunci cu siguranţă, fie este sub sau supraevaluata, fie este doar o poveste frumoasă pe care ne-o spunem din când în când. Aşa cum puneam intrebaraea legată de planificări făcute « en detaille » în luna octombrie, pun o altă întrebare: de unde ştiu dacă metodica mea a fost eficientă sau nu? Răspuns corect, după valoarea performanţei. Da, dar ne-am pus întrebarea, şi mai ales avem date care să ne arate dacă nu puteam să obţinem mai mult, dacă parametrii la care am ajuns nu puteau fi îmbunătăţiţi în momentul în care evidenta antrenamentului ne-ar fi confirmat sau infirmat presupunerile.

     Pe tema planificării antrenamentului se poate discuta la nesfârşit, fiecare antrenor are un bagaj de cunostiinte şi o experienţă ce îi pot permit să adere la aceste idei sau să caute alte modalităţi de rezolvare ale acestei probleme cruciale, ceea ce contează este că planificarea să fie un document onest alcătuit şi care să aibă ca puncte de pornire cerinţele probei, capacităţile sportivului, calendarul competiţional, obiectivele fiecărei secvenţe a planului anual şi nu în ultimul rând o evidentă minuţioasă a activităţii în fiecare moment al ciclului anual de pregătire.

     Programarea antrenamentului a fost prezentată sub forma sa descriptiva din dorinţa de a nu interfera cu cerinţele FRA legate de planificare, este o descriere şi o idee ce poate fi acceptată sau nu, în măsura în care fiecare dintre noi are propriile lui standarde de calitate şi exigență la acest capitol.